Lasten ja nuorten voimaharjoittelu – voiko sitä tehdä?

Home / Blog / Lasten ja nuorten voimaharjoittelu – voiko sitä tehdä?

 

Voimaharjoittelu herättää usein myös voimakkaita tunteita. Ei, voimaharjoittelu ei lopeta pituuskasvua vaan on luun terveyden kannalta hyödyllistä. Ja kyllä, siitä on hyötyä ihan jokaiselle.

Nuorten voimaharjoittelulla on monia terveyttä ja hyvinvointia edistäviä vaikutuksia. Voimaharjoittelu kehittää lihasvoimaa, parantaa kehonkoostumusta, kasvattaa luun mineraalitiheyttä ja luumassaa, alentaa sydän- ja verisuonitautien riskitekijöitä, kehittää liiketaitoja sekä parantaa yleistä koettua hyvinvointia.

Miksi voima sitten on tärkeää urheilijalle? Hyvän lihasvoiman tiedetään auttavan kaikissa urheilulajeissa urheilijaa suoriutumaan paremmin. Voima mahdollistaa korkeammalle hyppäämisen, nopeamman juoksemisen ja suunnanmuutoksen. Yleisesti ottaen vahvempi urheilija  peittoaa heikomman kilpakumppaninsa. Jos urheilijalla on hyvät voimatasot, hänen potentiaalinsa tulee esille aikaisemmin ja kehittyy pidemmälle mutta samalla vähentää myös loukkaantumisriskiä. Kehittynyt lihasvoima parantaa urheilijan suorituskykyä laaja-alaisesti sekä yleisellä urheilullisuuden tasolla että lajispesifien taitojen osalta.

Painonnostoliikkeiden kuten kyykkyjen, tempausten ja rinnallevetojen eri variaatioiden motoriselle kontrollille asettamat vaatimukset ja isojen lihasryhmien aktivoituminen edesauttavat sekä lihasten kehittymistä että hermoston aktivoitumiskaavoja. Liikkeet ovat motorisesti vaativia ja ne tulee suorittaa jokaiselle harjoittelijalle sopivilla kuormilla, jotta oikea suoritustekniikka voidaan varmistaa. Moninivelliikkeissä on hyödyllistä pitäytyä alhaisissa toistomäärissä (1-3), koska nuori tarvitsee palautetta tekniikastaan, jotta hän pystyy tekemään liikkeen turvallisesti. Kasvuspurtin aikana urheilija saattaa muuttua kömpelömmäksi mutta voimaharjoittelulla on tähänkin kehitysvaiheeseen positiivinen vaikutus ja hermolihasjärjestelmä pysyy paremmin mukana kehityksessä. Varsinkin tytöillä voimatasoissa tapahtuu huomattavaa kehittymistä harjoittelun myötä, koska lähtötaso on keskimäärin alhaisempi kuin pojilla.

Voimaharjoittelussa voi sattua vammoja siinä missä muissakin harjoittelumuodoissa mutta vammat ovat harvinaisia osaavien valmentajien valvoessa harjoittelua. Pitää muistaa, että useissa lajeissa ja vapaassa liikkumisessa nuoren kehoon voi kohdistua 5-7 kertaisia kontaktivoimia, näin suuriin voimiin ei voimaharjoittelussa ylletä. Voimaharjoittelu kuitenkin vähentää vammoja kaikissa urheilulajeissa, varsinkin kun harjoittelun yhteydessä opetellaan liiketaitoja. Rasitusvammoista voidaan estää noin puolet, riski loukkaantumisille laskee ja vamman sattuessa toipuminen on nopeampaa kuin urheilijalla, joka ei tee säännöllistä voimaharjoittelua. Erityisesti tytöillä 14-18-vuoden iässä tehtävällä voimaharjoittelulla on suojaava vaikutus polven eturistisidevammojen osalta.

Nuorten voimaharjoittelun tulisi olla ympärivuotista, jotta saavutetut hyödyt voidaan ylläpitää. Harjoitusohjelmassa pitää ottaa huomioon progressio ja vaihtelu harjoitteissa, intensiteetissä, määrässä, harjoitusfrekvenssissä jotta harjoittelu vie eteenpäin ja vältytään tylsistymiseltä ja rasitusvammoilta. Valmentaja ottaa myös huomioon treenaajien kokemuksen, motoriset taidot, teknisen taidon ja nykyisen voimatason. Urheilijoilla kova mutta samaan aikaan tarkoituksenmukainen harjoittelu kehittää fyysisiä ominaisuuksia, jotka suojaavat vammoilta. Jotta urheilija pystyy harjoittelemaan kovaa, täytyy harjoittelupohjan olla riittävä ja sen rakentaminen vie pitkään.

Lasten ( 8-11v) voimaharjoittelu tulisi perustua liikkumisen ”lukutaidon” kehittämiseen voimistelun ja painoharjoittelun tekniikan opettelun kautta. Tämä pohja luo edellytykset tekniselle osaamiselle ja voiman kehittymiselle nuoruudessa. Lasten keskushermosto on hyvin muokkautuva ja sopeutuva. Lapsuudessa aloitettu harjoittelu maksimoi myös ns. ”harjoitteluiän” eli pohjaa luodaan useiden vuosien ajan. Harjoittelu maksimoi myös aikuisuudessa saavutettavan motorisen kapasiteetin. Lasten kannattaa tutustua mahdollisimman moniin eri lajeihin jotta he voivat kehittää itselleen mahdollisimman monipuolisten motoristen taitojen ”kirjaston”.

Voimaharjoittelun hyödyt terveydelle ja suorituskyvylle ovat siis kiistattomia, kun harjoittelua ohjaa osaava valmentaja, joka tuntee valmennettavansa ja heidän tavoitteensa.

Kaiken lisäksi voimaharjoittelu on poskettoman hauskaa ja rohkaisee urheilulliseen elämäntapaan!

Vahvaa syksyä toivottaa,

Ville

Lähteet:

Gabbett TJ. The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? BJ Sports Med, 2015.

Lloyd R et al. National Strength and Conditioning Association Position Statement on Long-term Athletic Development. Journal of Strength and Conditioning Research, 2016.

Lloyd, R. Strength an Conditioning fo Young Athletes. Science and Application, 2014.

Lloyd RS, Faigenbaum AD, Stone MH, et al. Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus. BJ Sports Med, 2015.

Suchomel et al. The Importance of Muscular Strength in Athletic Performance. Sports Med, 2016.